MINDFULNESS LA ATENCIÓN PLENA

MINDFULNESS LA ATENCIÓN PLENA

Cocinar mientras atiendes por teléfono a ese familiar pesado mientras controlas que tus hijos hagan los deberes a la vez que piensas en todas las cosas que te quedan pendientes (tender la lavadora, preparar ese informe para el trabajo, buscar cita con el veterinario… ) Este es un ejemplo de multitarea. Eres una persona que funciona en paralelo, tu sistema está a punto de explotar, el colapso es inminente… De esta forma nuestros recursos se dividen en todas estas facetas y nuestro rendimiento decrece restando efectividad a nuestras acciones además de provocar una importante sobrecarga mental con el consiguiente estrés resultante.
Como poner fin a esa sobresaturación…Podemos empezar a corregir esa forma de actuar si somos capaces de observar la realidad que nos rodea tal y como es. Estar presentes de forma atenta y reflexiva a todo lo que suceden en el momento actual. Ser totalmente consciente de nuestras acciones, emociones y pensamiento.
La práctica del mindfulness nos ofrece la oportunidad de aprender a llevar una vida mas consciente, autentica y plena.

Pero que es mindfulness?

En realidad, mindfulness es, en sí mismo, algo muy simple y familiar, algo que todos nosotros hemos experimentado en numerosas ocasiones de nuestra vida cotidiana. Cuando somos conscientes de lo que estamos haciendo, pensando o sintiendo, estamos practicando mindfulness. Lo que sucede es que habitualmente nuestra mente se encuentra vagando sin orientación alguna, saltando de unas imágenes a otras, de unos a otros pensamientos. Mindfulness es una capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento. Es la práctica de la autoconciencia.

Mindfulness se traduce como conciencia plena o atención plena, el uso de la palabra inglesa se ha extendido en nuestra cultura pese a estar reservado a un ámbito inicialmente mas académico, utilizar como símil el término meditación es lo más adecuado al explicar el objetivo del mindfulness: centrar plenamente tu atención, no atender a los posibles pensamientos distractores, ser totalmente consciente del momento presente en el aquí y en el ahora.
Recuerda alguna de las acciones que has realizado hoy desde que te has despertado, has sido consciente del café de tu desayuno, te has fijado en el aroma, en el sabor del café, en su textura, su color, su temperatura…
Recuerdas la ducha de la mañana? Has sido consciente de la suavidad del jabón, del perfume, de la temperatura del agua, de la presencia de tu propio cuerpo al recibir el bienestar del baño?

Vivimos en un mundo de automatismos, de hábitos adquiridos donde la totalidad de nuestra conducta está constituida por una pauta robótica de pensamientos, acciones y emociones que n os llevan a vivir completamente dormidos y ajenos a lo que está ocurriendo.

Mindfulness es despertar de nuevo a la vida, es ser consciente momento a momento de lo que está ocurriendo y vivirlo plenamente.
A pesar de que muchas tradiciones religiosas principalmente la budista incorporan la meditación a sus prácticas, mindfulness como meditación atenta es un proceso psicológico, un entrenamiento mental que persigue el desarrollo de una nueva manera de percibir la realidad.

LAS CLAVES PARA LA PRÁCTICA:

1. Prestar atención sin centrarse en los procesos de pensamiento.
2. Estar centrado en el presente
3. No valorar ,aceptar lo que viene
4. Siempre una intención de centrarse en algo y de volver a ello si por algún motivo se pierde
5. Observación participativa de la mente y el cuerpo
6. Es una experiencia no verbal sino emocional y sensorial
7. Exploratorio, abierto a la experimentación
8. Liberador, cada momento de experiencia plena es una experiencia de libertad.

Cuales son los beneficios de la práctica del mindfulness:

Aumento de la atención y la concentración.
Reducción del estrés y la ansiedad
Reducción y eliminación de los pensamientos obsesivos al eliminar la dispersión mental
Mejora del estado de ánimo
Mejora de la autoestima
Aumento de la conciencia corporal y el autocuidado.
Aumento generalizado del bienestar emocional.

A quien va dirigido.

Mindfulness es una actividad viva, empírica y experimental y puede ser practicada por cualquier persona de cualquier edad sin exclusiones.
Necesita un entrenamiento de habilidades básicas que posteriormente son autoejecutadas por la persona con fáciles ejercicios.

Como empezar a hacer mindfulness

• Para iniciarte puedes elegir una actividad rutinaria y sencilla de la vida cotidiana que tu realices habitualmente, algo que hagas de forma inconsciente y automática.
• Proponte convertirla en un recordatorio para despertar la atención, por ejemplo preparar el café del desayuno o ducharte.
• Detente durante unos segundos cada vez que vayas a iniciar la actividad, al realizarla, hazlo con una atención completa y amable, como si se tratara de un momento especial.
• Serena tus movimientos, hazlos armónicos, agradables, conscientes!.
• Recuerda estar muy atento a la acción cada día que la hagas, así aumentas la sensación de presencia, aprecia cada uno de los actos que componen el ejerció como si fuera un ritual; el contacto con el agua en el cuerpo, el aroma del jabón, la temperatura, las sensaciones de lavar cada parte del cuerpo.
• Cada semana elige una actividad nueva y añádela a la anterior, el objetivo es que toda tu cotidianidad se vaya impregnando de atención.

Uno de los introductores del mindfulness en occidente Jon Kabat Zinn sugiere la práctica de la meditación de la pasa como introducción a sus talleres mindfulness

Meditación de la uva pasa.

Entrega una uva pasa a cada miembro con la consigna de que la miren como si nunca la hubieran visto antes,
que presten atención mientras lo miran, que la giren entre los dedos que exploren la textura …,
que examinen los destellos donde brilla la luz, los huecos y los pliegues, que permitan que los ojos exploren cada parte del objeto como si nunca en su vida lo hubieran visto algo semejante….

Si mientras lo están haciendo viene a la mente cualquier pensamiento del tipo: “que cosa mas extraña estaos haciendo”, “¿que sentido tiene?”… simplemente observadlos como pensamientos y traed de vuelta la consciencia sobre la pasa…
Ahora huele la pasa, y hazlo en cada inhalación percatadote cuidadosamente del olor…
Ahora llévatela a la boca dándote cuenta del movimiento de la mano y el brazo hacia tu boca, mira como al acercarla abres los labios y la depositas en la lengua…
Observa el modo en que es recibida la pasa en la boca sin morderla, simplemente explorando las sensaciones derivadas de tenerla en la boca…
Cuando estés preparado da un mordisco conscientemente y observa los sabores que se generan….
Mastícala lentamente, sintiendo la saliva en la boca, el cambio de la consistencia del la pasa…
Después cuando te sientas preparado para engullirla observa si puedes primero detectar la intención de tragar cuando esta llega de modo que se experimente conscientemente incluso, antes de que realmente lo tragues…
Finalmente nota si puedes sentir las sensaciones de la deglución, sintiendo como desciende hasta el estómago y observando también como tu cuerpo es ahora una uva pasa más pesado…

Mindfulness forma parte actualmente de las psicoterapias de corte cognitivo-conductual como técnica dentro de ellas para facilitar el cambio emocional, su eficacia esta demostrada en las psicoterapias para el tratamiento de la ansiedad, depresión y las obsesiones. Se utiliza asimismo en los programas de tratamiento del dolor crónico y en abordajes psiconcológicos. Son innumerables los campos a los que se está dirigiendo su entrenamiento, desde mejora de la práctica deportiva hasta grupos de duelo o de crecimiento personal.

Los últimos hallazgos neurobiológicos sugieren que la práctica de mindfulness activa y fortalece diversas regiones cerebrales (especialmente la corteza prefrontal) encargadas de los procesos integradores más específicamente humanos (atención, memoria, funciones ejecutivas) provocando cambios morfológicos duraderos de la corteza cerebral y de los hábitos mentales.

Podemos aprender mindfulness siempre de la mano de un psicólogo experimentado en la aplicación de dichas técnicas, a menudo es necesario instruir al cliente en técnicas básicas de control de la respiración y de la relajación muscular como paso previo a la enseñanza de mindfulness.

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